Żywienie w każdym trymestrze ciąży – czym się różni?

Odżywianie w ciąży powinno być przemyślane i odpowiadać zapotrzebowaniu przyszłej mamy i maleństwa na witaminy, minerały i składniki odżywcze. Tak zwane ciążowe zachcianki to nic innego, jak znaki dawane przez organizm, świadczące o potrzebie uzupełnienia diety o pewne pierwiastki. Organizm przyszłej mamy ma poważne zadanie, ciąża jest dla niego dużym obciążeniem, warto więc dostarczać komórkom i organom niezbędne składniki, wspomagające je w tak intensywnym procesie. Żywienie kobiet w ciąży ma wpływ na procesy metaboliczne i układ hormonalny rozwijającego się płodu, a więc determinuje zdrowie maleństwa po urodzeniu i przez całe jego życie. Z tego powodu w ciąży, a nawet już w czasie planowania jej niezbędne jest odstawienie używek – alkoholu, papierosów, a także kawy i napojów energetycznych, aby zapewnić zdrowe warunki do rozwoju nowego organizmu w brzuchu przyszłej mamy. Samą dietę warto oprzeć o zasady zdrowego żywienia. Co to oznacza? W skrócie: dostarczanie do organizmu niezbędnej energii dzięki pełnowartościowym składnikom bogatym w składniki odżywcze. Optymalne jest spożywanie w ciąży pięciu posiłków dziennie. Jak w prosty sposób wybierać zdrowsze produkty? Wystarczy zamienić białe pieczywo na pełnoziarniste, pamiętać o dostarczaniu do organizmu odpowiedniej ilości białka poprzez spożywanie nabiału, jajek, mleka i roślin strączkowych, a także ryb i mięsa. W zdrowej diecie istotną rolę odgrywają tłuszcze roślinne – olej rzepakowy, oliwa z oliwek czy olej z pestek winogron. W ciąży zalecane jest spożywanie świeżych warzyw i owoców w ilości około 500 gramów dziennie. Picie 2-2,5 litra płynów dziennie zapewni odpowiednie nawodnienie organizmu. Słodkie i gazowane napoje najlepiej zastąpić wodą – na przykład z miętą i cytryną oraz ziołowymi naparami, które dodatkowo łagodzą typowe dla pierwszego trymestru ciąży nudności. Soki warzywne i owocowe bez cukru również nawadniają organizm, dostarczając mu przy tym składników odżywczych i witamin. W ograniczeniu apetytu na słodycze pomogą suszone owoce, zdrowe batony musli i kakao dostarczające energii i magnezu. Puste kalorie warto zastępować produktami o podobnym smaku, jednak zawierającymi składniki pozytywnie wpływające na nasze zdrowie i dobre samopoczucie. Na każdym etapie ciąży organizm przyszłej mamy i rozwijający się płód potrzebują innych składników odżywczych. Przez cały czas trwania ciąży bardzo istotna jest suplementacja witaminy D i kwasu foliowego wpływających na utrzymanie ciąży i zdrowy rozwój między innymi układu nerwowego płodu.1

Jak zróżnicować dietę względem kolejnych trymestrów ciąży?

W pierwszym trymestrze ciąży często występują mdłości, dlatego warto ograniczyć mocno przyprawione i smażone, ciężkie potrawy, a także picie kawy i mocnej herbaty, które podrażniają układ pokarmowy. Jeśli występują częste wymioty, konieczne jest regularne uzupełnianie płynów, a także elektrolitów, w czym pomogą soki warzywne bez cukru. Świeże owoce i warzywa dostarczą organizmowi przyszłej mamy witaminy i pierwiastki niezbędne do dobrego samopoczucia. W drugim trymestrze ciąży bardzo ważne jest skoncentrowanie się na przyswajaniu dużej ilości białka, żelaza i wapnia – składników budulcowych organizmu, ponieważ właśnie w tym czasie płód rozwija się najintensywniej. Według Instytutu Żywności i Żywienia zapotrzebowanie na białko w ciąży wynosi 95 g na dobę, z czego 35–50 g powinno pochodzić z produktów zwierzęcych – chudego mięsa, ryb, jajek i przetworów mlecznych.2 Na diecie wegetariańskiej źródłem białka będą warzywa strączkowe. Wraz z początkiem trzeciego trymestru ciąży często pojawiają się problemy trawienne – zgaga, wzdęcia i niestrawność. W tym czasie należy zmniejszyć ilość spożywanych kwaśnych potraw i owoców, wyeliminować chleb razowy, czekoladę, kiszone warzywa i tłuste potrawy. Lekkie dania bogate w błonnik – kasze z warzywami, ryż, warzywa surowe, otręby, musli, a także wspomagające trawienie suszone owoce i fermentowane napoje mleczne – kefiry, jogurty i maślanka pomogą złagodzić dolegliwości trawienne. Pod koniec ciąży należy ograniczyć sól w potrawach, ponieważ sprzyja ona zatrzymywaniu wody w organizmie, co zwiększa tendencję do obrzęków kończyn obciążonych wagą powiększającego się brzuszka. Jesteś w ciąży i spodziewasz się przyjścia na świat nowego członka rodziny? Zapisz się do Klubu Enfamama i otrzymaj powitalny pakiet akcesoriów!

Bibliografia:

1. Dorota Świątkowska, Klinika Położnictwa i Ginekologii Instytutu Matki i Dziecka, Poradnik żywienia kobiet w ciąży. https://imid.med.pl/images/poradnik-zywienia-dla-kobiet-w-ciazy.pdf
2. Magdalena Czyrynda-Koleda, Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska, Ewa Sypnik-Pogorzelska, Monika Stromkie-Złomaniec. Dieta w ciąży. Zdrowe przepisy na 9 miesięcy. (2016) e-book, data dostępu: 16.02.2021